Ventajas de la respiración como método de relajación
Utilizar la respiración como método de relajación tiene las siguientes ventajas:
- La respiración conecta directamente con el sistema nervioso autónomo que es el encargado de controlar la estimulación fisiológica.
- Las técnicas son fáciles de aprender.
- La mayoría de los ejercicios pueden practicarse en cualquier lugar sin que las personas que están a nuestro lado se percaten.
Retención del aliento
Un nivel leve de hipercapnia, es decir, un aumento de la presencia de CO2 en la sangre tiene un efecto relajante. Este aumento del dióxido de carbono se puede lograr reteniendo el aliento durante unos pocos segundos. Aunque este método puede tener sus riesgos y por eso conviene practicar las retenciones del aliento con mucha prudencia. Es más recomendable conseguir el mismo efecto con una respiración lenta y poco profunda.
Puedes leer más cosas sobre los mecanismos que provocan la relajación en el artículo La relajación.
Saluda a la respiración
Antes de empezar con algunas técnicas para relajarte basadas en la respiración te hago algunas propuestas encaminadas a que seas más consciente de tu respiración.
Dirige tu atención con curiosidad hacia tu respiración.
Observa qué ocurre en tu cuerpo mientras prestas atención al flujo de aire que entra y sale. ¿Notas el aire entrando por la nariz? ¿La caricia que produce el aire cuando pasa por la garganta? ¿Sientes cómo se llenan tus pulmones? ¿Te has fijado en la breve pausa que tiene lugar al finalizar la inspiración justo antes de que el aire comience a salir? Cuando el aire está abandonando tu cuerpo ¿notas algo parecido al alivio? Se produce otra pausa al final de espiración, ¿la aprecias?: ese es un momento de gran quietud.
También puedes prestar atención al olor del aire; al sonido que produce en su recorrido por tu cuerpo, algo parecido al viento o al ruido de las olas. Puedes fijarte en el movimiento que provoca en el resto del cuerpo cuando el pecho se hincha y se deshincha.
Observa tu relación con la respiración y disfrútala.
Tal vez no te has parado a pensar que es un regalo que recibes constantemente y que te permite seguir viviendo. Un regalo que te hace todo el planeta con sus mares y bosques, con las nubes, con los ríos.
Da la bienvenida a la respiración desde el centro de tu pecho, desde su interior. Deja que llegue hasta los últimos rincones de tu cuerpo.
Espira lentamente
Inspira notando como el abdomen y el pecho se expanden. No inspires con demasiada profundidad: no es necesario que llenes al máximo los pulmones.
Lo importante en este ejercicio es que sueltes el aire muy despacio, como si se tratase de un hilo de aceite escurriéndose lentamente.
Cierra un poco la garganta mientras el aire pasa hasta que produzca un sonido parecido al que hace una persona a punto de dormirse.
Observa como el abdomen y el pecho descienden según el aire sale de tu cuerpo.
Inspira y contén el aliento
Inspira ampliamente y contén el aliento durante unos segundos con los pulmones llenos (no los llenes al máximo). Luego suelta el aire con normalidad. Repítelo varias veces.
Regresa a tu ritmo normal de respiración, ni profunda ni rápida.
Vuelve a detener tu aliento con los pulmones llenos durante un instante. Piensa durante esa parada de la respiración en algo que te guste mucho como un estado de gran calma que hayas vivido; un abrazo a la persona que más quieres; un paseo por el bosque; tener en brazos un bebé…
Al soltar el aire deja que el bienestar se expanda por todo tu ser. Presta atención a las sensaciones que recorren tu cuerpo.
Profundiza en la relajación
Observa primero tu respiración, como un testigo pasivo.
Dirige tu atención hacia el acto respiratorio sin influenciarlo. Respira con soltura.
Observa dónde y cómo respiras y con qué ritmo. ¿Respiras con lo alto de los pulmones; en medio del abdomen, entre el ombligo y el esternón?
Deja que se instale un ritmo respiratorio lento y regular, calmado y tranquilo. Si tu respiración está oprimida, o si su ritmo es irregular, para regularizarlo piensa: “Mi respiración se vuelve calmada y regular. El abdomen se levanta y desciende calmada, regularmente.”
Deja que la espiración se haga espontáneamente, sin empujarla más allá de lo que desea ir por sí misma; conténtate con frenarla, con prolongarla hasta que dure el doble que la inspiración.
Después de semejante espiración retardada, detén un instante el aliento, algunos segundos con los pulmones vacíos.
Durante ese tiempo dirige la atención hacia el plexo solar, es decir, sobre la boca del estómago, un poco más arriba del ombligo.
Imagina que el vaivén de la respiración calienta esa zona. Imagina que estás tendido al sol, que calienta esta parte del cuerpo.
Siente como el calor se derrama desde el plexo solar e inunda todo el cuerpo. Siente como llega el calor y la relajación a las distintas zonas del cuerpo según sigues respirando de esta manera frenada.
Conecta con tu cuerpo
Tiéndete en el suelo de espaldas.
Respira profundamente aunque sin forzar.
Explora las sensaciones corporales que están surgiendo en este momento.
No trates de sentir nada en especial, no fuerces las sensaciones, limítate a permitir que la atención recorra todo el cuerpo, como si flotara sobre él; y fíjate en si experimentas alguna sensación, positiva o negativa, en las diferentes partes del cuerpo.
¿Qué partes bullen de sensaciones y cuáles parecen opacas, pesadas, sin vida, borrosas, tensas o doloridas?
Lleva la inhalación desde la garganta hasta el abdomen, hasta llenar todo el vientre. Como si el pecho y el vientre estuviesen revestidos por dentro con un gran globo que vas llenando con cada inhalación. El globo debe extenderse con suavidad por el interior del pecho y sobresalir fuertemente en el abdomen.
Luego exhala con lentitud y suavidad, dejando que el globo se vacié por completo.
Mantén una presión suave pero firme, de manera que hinche el abdomen y llegue a la pelvis.
Estás inspirando placer e irradiándolo por el conjunto de la mente y el cuerpo.
Al exhalar, libera el aliento en forma de placer que impregna todo el cuerpo. Con cada ciclo el placer se hace más pleno.
¿Hasta dónde puedes sentir el placer que parte del abdomen? ¿Hasta los muslos, rodillas, pies? ¿Brazos, manos, dedos? ¿Cabeza, cerebro, cuero cabelludo?
Ahora al exhalar deja que el placer sutil atraviese todo el cuerpo y pase al mundo en general.
Deja también que todo pensamiento se disuelva en la exhalación.
Haz lo mismo con los sentimientos agobiantes, con el sufrimiento, con el dolor.
Disfruta durante unos minutos de una profunda sensación de bienestar.
Los métodos de relajación basados en la respiración influyen directamente sobre el sistema nervioso autónomo que es el que controla la estimulación fisiológica.