- Al despertarte por la mañana, estando aún en la cama, puedes dirigir tu atención hacia la respiración. Se consciente de, al menos, cinco respiraciones completas.
- Toma nota mentalmente de las posturas corporales que adoptas. También de las transiciones de una postura a otra, como cuando te pones de pie después de estar sentado.
- Usa los sonidos que te llamen la atención como un recordatorio de que quieres estar atento. Puede ser el teléfono cuando suena para decirte que tienes un mensaje; o un pájaro cantando; o una risa que oyes a lo lejos.
- Repite varias veces, a lo largo del día, lo que hiciste al despertar: ser plenamente consciente de cinco respiraciones.
- Siempre que vayas a comer o a beber algo, tómate unos segundos antes de empezar y respira. Observa la comida. Huélela, luego saboréala mientras la masticas.
- Presta atención a tu cuerpo mientras caminas. ¿Qué postura adoptas? ¿Cómo sientes el suelo bajo los pies? Nota el aire en tu cara, brazos y piernas cuando caminas. ¿Vas deprisa, como si llegaras tarde, aunque nadie te espere?
- Cuando hables con otras personas, ¿puedes escuchar sin estar de acuerdo o en desacuerdo, sin aprobar o desaprobar, o sin estar pensando en lo que dirás cuando sea tu turno de hablar? Y cuando lo hagas, ¿puedes decir lo que necesitas sin exagerar o sin restar importancia o sin repetirte? ¿Puedes observar cómo se sienten tu mente y tu cuerpo mientras hablas?
- Cuando te toque esperar en una cola puedes aprovechar para observar tu postura estando de pie, así como la respiración. Siente como todo tu peso se transmite al suelo a través de tus pies. Dirige tu atención hacia tu abdomen que se eleva y desciende según respiras. ¿Te sientes impaciente?
- Toma nota de cualquier punto de rigidez en tu cuerpo a lo largo del día. Procura dejar marchar el exceso de tensión cada vez que exhales. ¿Tienes un exceso de rigidez en el cuello, hombros, abdomen, mandíbula o parte inferior de la espalda? Si es posible, practica yoga o estiramientos a diario.
- Puedes buscar las conexiones entre algunos síntomas físicos que puedas sufrir (jaquecas, dolores, palpitaciones, respiración agitada y tensión muscular) y los estados mentales que los precedieron. Por ejemplo, ¿te duele la cabeza después de una discusión? ¿Aumenta el dolor de espalda si estás triste?
- Satisface tus necesidades de meditación formal, relajación, ejercicio, dieta, horas de sueño, intimidad, vinculación con los demás, humor, etc. Así fortalecerás tu salud e incrementarás tu resistencia al estrés. Además, te sentirás más satisfecho y tu vida te parecerá más coherente.
- Tras un día o suceso especialmente estresante, haz lo posible por recuperar la calma y restablecer el equilibrio, si es posible, ese mismo día. Pon en práctica los recursos que conoces para conseguirlo.
- Observa con detenimiento las humildes actividades diarias: limpiarte los dientes, lavarte las manos, peinarte, calzarte, etc.
- Antes de dormirte por la noche, lleva tu atención hacia la respiración durante algunos minutos. Observa al menos cinco respiraciones con plena consciencia.
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