Definición de relajación
Copio una de las definiciones del diccionario sobre la palabra relajación: “Estado de tranquilidad, reposo o descanso físico o mental”.
Según esta definición la relajación tiene una dimensión física y otra mental. Pueden estar relajados nuestros músculos y también nuestra mente.
Y ambas dimensiones están conectadas: se puede entrar en un estado general de relajación por la puerta del cuerpo o por la de la mente. Dicho de una manera un poco más técnica: si quieres relajarte puedes utilizar tanto métodos fisiológicos como psicológicos.
Acercamiento fisiológico a la relajación
Desde esta aproximación fisiológica los protagonistas son el sistema nervioso autónomo; el sistema endocrino y la musculatura esquelética.
El sistema nervioso autónomo
Es el encargado de controlar nuestras acciones involuntarias. Tiene dos ramas: la simpática, que se encarga de aumentar la estimulación cuando sentimos una amenaza, y la parasimpática que hace que las aguas vuelvan a su cauce.
Cuando el sistema autónomo simpático se pone en marcha respiras con mayor rapidez que cuando estás en calma, el corazón te late más deprisa y notas un sudor frío, entre otras cosas.
Habrás notado que existe una clara relación entre las emociones y la reacción de ciertos órganos internos. El miedo, la ira y otras emociones negativas provocan que se active el sistema simpático.
Si esa activación de los órganos internos es intensa y frecuente puede llevarlos al agotamiento y provocar lo que se conoce como enfermedades psicosomáticas.
Las técnicas de relajación basadas en el sistema nervioso autónomo procuran estimular la rama parasimpática ya que es la encargada de hacer volver al organismo a un estado de descanso o relajación después de realizado un esfuerzo.
El sistema endocrino
El sistema nervioso autónomo y el endocrino están perfectamente sincronizados. Especialmente lo están las glándulas adrenales que son las encargadas de las hormonas que provocan cambios en la actividad de los órganos internos según sea la demanda del ambiente.
Las glándulas adrenales, obedeciendo órdenes del sistema simpático, liberan en la sangre noradrenalina cuando hace falta poner en marcha una conducta agresiva o de huida. Esta hormona nos hace más vigilantes, nos sentimos despiertos y con una grata sensación de viveza.
También produce adrenalina cuando nos sentimos amenazados, cuando notamos ansiedad y ganas de salir corriendo. Bajo los efectos de la adrenalina nuestra mente no está en sus mejores momentos de lucidez.
Ante un desafío que interpretamos como agradable la hormona protagonista es la noradrenalina. Cuando el desafío lo consideramos una amenaza entonces predomina la adrenalina.
Si la situación estresante se prolonga le llega el turno a los corticoides que colaboran con la adrenalina y la noradrenalina en sus funciones de enfrentarse con éxito a los retos de la vida.
Cuando nos topamos con una dificultad todas las hormonas que acabo de mencionar entran en juego activando la respuesta de estrés. Cuando el apuro cesa el sistema parasimpático aporta acetilcolina que provoca la relajación. Los órganos que habían sido acelerados ahora vuelven a ritmo de trabajo más sosegado.
La musculatura esquelética
Jacobson comprobó que si liberamos las tensiones de los músculos esqueléticos colaboramos a que la mente este más tranquila. De esta manera, actuando sobre los músculos podemos aliviar el estrés y la ansiedad.
Jacobson ideó un método, la relajación progresiva, que facilita el que nos hagamos conscientes de nuestras tensiones musculares (no siempre las notamos dado que frecuentemente se han hecho crónicas). Para poder liberar una tensión muscular primero tienes que ser consciente de su existencia.
Acercamiento psicológico a la relajación
Ante un reto determinado podemos afrontarlo como si se tratase de un juego, o algo excitante; o podemos creer que se trata de algo horrible que amenaza nuestro valor como personas.
Es fácil de imaginar cuál de las dos actitudes provocará más estrés y ansiedad.
Así que si conseguimos poner orden en nuestros pensamientos y somos conscientes de que pensamos muchas tonterías y desgracias futuras que nunca ocurren, conseguiremos disminuir nuestro estado de ansiedad.
Y si imaginamos situaciones confortables, en donde nos sentimos perfectamente seguros y en calma, provocaremos un estado de bienestar en nuestra mente que se extenderá por todo nuestro organismo propiciando una profunda relajación.
También es importante, en ciertas ocasiones, emprender acciones concretas que permitan que nuestros temores disminuyan. Por ejemplo, enfrentándose a los miedos y haciendo justo lo contrario de lo que esos miedos nos aconsejan. O adquiriendo habilidades que nos permitan afrontar las situaciones que nos parecen demasiado complicadas.
Técnicas de relajación
Menciono a continuación algunos métodos que pueden ser útiles cuando se busca aumentar la relajación. Por supuesto que hay más métodos de los que menciono.
Técnicas físicas
- Relajación muscular progresiva de Jacobson
- Método de Bernstein y Borkovec
- Yoga
- Estiramientos
- Ejercicio
- Métodos basados en la respiración
- Etc.
Técnicas mentales
- Visualización
- Entrenamiento autógeno
- Meditación
- Respuesta a la relajación de Benson.
- Hipnosis
- Etc.
Valoración de las principales técnicas
Teniendo en cuenta cada técnica de relajación en cuanto a los efectos fisiológicos que produce, los efectos cognitivos, los efectos sobre el sistema muscular; teniendo en cuenta también la facilidad y rapidez de su aprendizaje; y también si la técnica es fácil de aplicar en la vida cotidiana, o cuando estamos en tensión; las técnicas más recomendables son (según Labrador en su Técnicas de modificación de conducta):
Los métodos basados en la respiración y la relajación progresiva de Jacobson.
El yoga puede proporcionarnos efectos más intensos y completos que las demás técnicas, pero se tarda bastante tiempo en aprender su práctica; inconveniente que no tienen las dos técnicas elegidas como las más recomendables.
El método de Jacobson permite notar la diferencia entre tensión y relajación muscular. Primero se tensan los músculos voluntariamente. Cuando se afloja esa tensión podemos percibir la diferencia. Así vamos aprendiendo a relajar los músculos y a ser conscientes de las sensaciones que acompañan a esa relajación.
Los métodos basados en la respiración pretenden entrenarnos para que respiremos cuando estamos tensos de la manera que los hacemos cuando estamos profundamente relajados.
Cambiando la manera de respirar influiremos sobre nuestro sistema nervioso autónomo activando su rama parasimpática que hará que aumente nuestro estado de relajación.
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