Dormirse pronto y bien

Antes de acostarte

• Procura cenar unas dos horas antes de irte a la cama y de manera liviana. Mastica concienzudamente para facilitar la digestión y de paso el sueño.
• Consume suficiente triptófano (aminoácido a partir del cual se forma la serotonina que induce la sensación de bienestar). El triptófano se encuentra principalmente en el requesón, plátano, leche, alga Espirulina, dátiles secos y cacahuetes.
• Evita los excitantes, sobre todo por la tarde (café, té, tabaco).
• Justo antes de irte a la cama procura no tener demasiada actividad cerebral (lecturas cautivantes, discusiones, estudio, etc.)
• Procura que la habitación esté bien aireada y que la cama no sea demasiado blanda.
• No te eches encima demasiado peso; escoge mantas que abriguen, pero livianas.
• Haz ejercicio con regularidad, pero no en la horas cercanas al momento de acostarte.
• No bebas mucho por la tarde, así evitarás tener que levantarte por la noche.
• Establece comportamientos rutinarios que se asocien a la conducta de dormir, como puede ser tomar un vaso de leche, o un baño caliente, realizar algunos ejercicios de relajación, leer un rato…

Ya en la cama

• La monotonía ayuda a dormirse. Imagina un lago muy tranquilo; contempla el agua en la que se refleja el cielo azul e imagina que cae un guijarro al agua. Sigue los círculos concéntricos que se alejan; arroja después otra piedra, y así sucesivamente.  Mientras tanto imita la respiración profunda y lenta de los que duermen.
• Además de imitar la respiración lenta y regular del que duerme, imagina que tus brazos, piernas y todo tu cuerpo se han vuelto pesados, y piensa: “Tengo sueño. Estoy fatigado y voy a dormir hasta que el despertador me despierte mañana por la mañana. Ninguna otra cosa podrá despertarme”. Piensa también: “Mañana amaneceré completamente relajado y descansado y experimentaré un sentimiento delicioso de bienestar. Tendré un deseo irresistible de hacer bien mi trabajo”
• Imagina que de tus fosas nasales sale lentamente vapor de agua cuando espiras, y que al mismo tiempo tus miembros se vuelven muy pesados. A cada espiración, piensa: “Me sumerjo cada vez más en el sueño, en el reposo total”.
• Evoca recuerdos agradables de las vacaciones u otros.
• Una vez en la cama deshazte de las preocupaciones. Puedes progamar un tiempo durante el día para preocuparte, siempre a la misma hora y el mismo lugar. Si surje alguna preocupación cuando estás en la cama, puedes recordar que al día siguiente ya tienes un tiempo asignado para tratarla
• No estés en la cama más tiempo del que necesites para dormir. Acuéstate cuando tengas sueño y levántate todos los días a la misma hora. Procura no andar dando cabezadas a lo largo de la jornada.

Principio absoluto

• No tomes nunca somníferos por propia iniciativa.

 Cómo volver a dormirse

• Es inútil permanecer en la cama dando vueltas y vueltas. No dudes en levantarte. Vete a la cocina y mordisquea cualquier cosa. Bebe un vaso de leche caliente, o una taza de tisana, come una galleta, un poco de queso u otra cosa, el objetivo es poner en marcha el trabajo del estómago. No se trata de hacer una verdadera comida.
• Lee algunas páginas de un libro poco apasionante, tendido de bruces sin sostener la cabeza. Lee fuera de la cama con el fin de que la piel esté fresca.

Os deseo un sueño reparador.

Si quieres leer sobre las consecuencias de dormir poco puedes seguir el siguiente enlace:

Dormir poco y sus consecuencias